Bahan pengajaran

TUGASAN : ACARA 1,500 METER
KURSUS IKHTISAS OLAHRAGA (BALAPAN)
QSI3011

Nama Pensyarah :Dr. Gunathevan A/L Elumalai
Nama Tutor :En. Ganesh A/L Raza
Ahli Kumpulan :
Bil. Nama No. Kad Matrik
1. Muhammad Khairi Bin Ahmad Najib D20142068851
2. Muhammad Amirul Bin Adnan D20142068842
3. Muhamad Fazreel Bin Mohamad Yusof D20142068857
4. Nurnuha Najwa Binti Shafie D20142068832
5. Nik Nurhusnisha Hanan Binti Che Hussin D20142068834

SEJARAH
Definisi
Nama “Olahraga” berasal daripada perkataan Greek iaitu “Athlos” yang bermaksud “bertanding”. Olahraga merupakan aktiviti fizikal yang terdiri daripada beberapa acara yang berasaskan pergerakan semulajadi seperti larian, lompatan dan balingan. Oleh itu, olahraga terbahagi kepada dua kategori iaitu acara trek (larian) dan acara padang (lompatan dan balingan). Sukan ini secara umumnya mengandungi nilai pendidikan dan menyumbang kepada perkembangan fizikal. Selain itu, sukan olahraga memberi keperluan asas yang kukuh kepada beberapa sukan yang lain di samping membuka peluang kepada aktiviti penyelidikan dalam pelbagai aspek yang menyumbang kepada peningkatan prestasi atlet. Acara larian jarak sederhana pula merujuk kepada dua kategori acara larian dalam olahraga balapan iaitu acara 800 meter dan 1,500 meter yuang memerlukan kardiorespiratori yang baik dan menguji prestasi atlet berasaskan kekuatan dan daya tahan atlet dengan penggunaan optimum sistem aerobik dan anaerobik.

Sejarah Larian
Sejarah larian jarak jauh dikatakan bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di Marathonas, Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang sedang memenangi peperangan tersebut telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan ke ibu kota Athens yang jaraknya sajauh 40.8 km dalam masa sehari untuk menyampaikan berita kemenangan mereka itu. Namun dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia, Justeru bagi memperingati kemenangan terhadap peperangan tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan, maka beberapa tahun selepas itu perlawanan lumba lari diwujudkan dan terus berkembang menjadi satu sukan olahraga seperti hari ini.

Sejarah Acara Larian Jarak Sederhana Dan Jauh
Acara larian jarak sederhana dan jauh pertama kali direkodkan pada kejohanan Olimpik Kuno yang diadakan di dalam stadium dengan jarak antara tujuh hingga dua puluh empat stad (1,400 – 4,800 meter). Acara steeplechase wujud dari Great Britain pada abad ke – 19 dan terus berkembang  daripada acara merentas desa yang mana pelari ini berlumba antara bandar iaitu dari satu menara gereja ke menara gereja yang lain dan melalui pelbagai halangan semulajadi sepanjang perjalanan tersebut.
Walaupun acara marathon terwujud daripada lagenda askar pembawa pesanan Yunani, Phidhippides  yang berlari sejauh sekitar 26 batu ke Athens, namun acara balapan dan padang pertama kali diadakan di Olimpik pada 1896. Acara sukan Olimpik yang asal termasuklah acara lari 800 meter dan 1,500 meter. Dalam sukan Olimpik, acara 5,000 meter dan 10,000 meter mula dipertandingkan pada tahun 1912 manakala acara 3,000 steeplechase pada tahun 1920.
Satu-satunya acara larian yang disertai oleh wanita semasa sukan Olimpik 1928 ialah acara 800 meter. Acara 1,500 meter dipertandingkan dalam kategori wanita bermula pada tahun 1972, diikuti dengan acara 3,000 meter dan marathon pada 1984 dan 10,000 meter pada 1988. Pada tahun 1996, acara 3,000 meter digantikan dengan acara 5,000 meter.

Sejarah Atlet-Atlet Pemegang Rekod
Acara 1500 meter adalah intipati tulen perlumbaan iaitu detik ideal 4 minit pada kaca mata peminat sukan. Acara cukup lama untuk membolehkan anda mempelajari watak dan merasai debaran, tetapi cukup singkat untuk paparan yang menakjubkan. Berikut merupakan salah satu dari tiga sejarah terbaik dalam acara 1500 meter iaitu catatan semasa Olimpik Los Angeles pada tahun 1984.
Ia adalah perlawanan klimaks untuk persaingan selama lima tahun di antara tiga warga Britain iaitu Sebastian Coe, Steve Cram dan Steve Ovett - Juara Olimpik, juara dunia, dan pemegang rekod dunia - tiga personaliti yang kuat dan sering bercanggah, semua bersedia untuk Los Angeles Coliseum. Tambahan dua lagi atlet elit Amerika, Steve Scott dan Jim Spivey ke pusingan akhir.
Semasa di pusingan akhir, tiba Tiba-tiba, seseorang berhenti. Ovett tercungap-cungap dengan masalah pernafasan, tertinggal di tengah trek dengan tangannya di lutut sedang impiannya untuk menang sudah terkubur.  manakala bidang impiannya terbang jauh darinya. Manakala ketika itu Coe dan Cram mengejar rapat Abascal. Sebelum selekoh yang terakhir Coe melangkau ke tengah selekoh dan Cram mengejar dengan jangkauan kakinya yang tinggi dan panjang. Namun sekali lagi Coe maningkatkan kelajuan lariannya seperti burung yang sedang terbang seperti yang pernah beliau lakukan empat tahun sebelumnya di Moscow. Akhirnya, Coe menang dengan masa hampir sesaat beza,   3:32.53 berbanding Cram 3:33.40 dan Abascal di tempat yang ketiga. Coe merupakan satu-satunya pemenang acara 1500 meter sebanyak dua kali. Dan mungkin mencipta kemenangan ketiga pada tahun 1988 sekiranya Britain masih memberikannya peluang. Pencapaian paling ulung beliau adalah memenangi acara Olimpik dalam larian 1500 meter dan catatan rekod dunia.

PENGENALAN
Acara olahraga merupakan antara acara yang wajib diadakan setiap kali temasya sukan di sekolah mahupun kejohanan sukan diperingkat yang lebih tinggi. Ianya seperti tidak dapat dipisahkan daripada pertandingan-pertandingan antarabangsa seperti Sukan Komanwel, Sukan Asia dan Sukan Komanwel. Antara acara olahraga yang dipertandingkan ialah:
Acara Balapan Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar yang ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai satu acara balapan tetapi sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang di trek. Acara-acara balapan termasuklah lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, steeplechase, lari jarak sederhana dan jauh dan berjalan kaki.
Acara balapan ialah :-
1. Lari Pecut
a) 100 meter
b) 200 meter
c) 400 meter

2. Lari berganti-ganti
a) 4 x 100 meter
b) 4 x  200 meter
c) 4 x  400 meter

3. Lari berpagar
a) 100 meter wanita
b) 110 meter lelaki
c) 400 meter

4. Steeplechase
a) 3,000 meter

5. Lari jarak sedarhana dan jauh
a) 800 meter
b) 1,500 meter
c) 3000 meter
d) 5000 meter
e) 10,000 meter

6. Berjalan kaki
a) 20 km
b) 50 km
Acara Padang 1.    Acara lompatan
a) untuk ketinggian iaitu acara lompat tinggi dan lompat bergalah
b) untuk jarak jauh iaitu acara lompat jauh dan lompat kijang.

2.    Acara balingan
a) lempar cakera
b) rejam lembing
c) lempar tukul
d) lontar peluru.
Acara Lain a) Decathlon
b) Penthathlon
c) Marathon
d) Merentas desa

Pengenalan Acara 1500 Meter

Lari jarak sederhana merupakan satu cabang acara balapan dalam sukan olahraga. Terdapat dua kategori larian jarak sederhana yang dipertandingkan iaitu:
(a) 800 meter; dan


(b) 1500 meter

Disebabkan jarak lariannya yang agak panjang, sesetengah pihak menggolongkan acara 1,500 meter ini sebagai acara larian jarak jauh. Namun berdasarkan IAAF (International  Amateur Athletic Federation), acara 1,500 meter digolongkan sebagai acara larian jarak sederhana.Hal ini kerana, kebanyakan buku-buku sukan yang ditulis mengangkat acara ini sebagai acara jarak sederhana. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800 meter dan 1500 meter di pertandingkan sama ada di atas padang ataupun balapan berturap. Pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan balapan manakala acara 1500 meter pula ialah 3 ¾  pusingan balapan. Permulaan bagi acara ini ialah pada akhir pertama balapan. Kedua-dua acara kategori lari jarak sederhana ini disertai oleh lelaki dan perempuan senior serta kedua-dua acara ini turut juga disertai oleh murid lelaki dan perempuan di peringkat sekolah.
Namun begitu, terdapat beberapa persamaan antara acara larian jarak sederhana dan jarak jauh. Antaranya ialah permulaan, bentuk larian, teknik larian dan kaedah larian. Tambahan lagi, ramai pelari jarak sederhana turut mengambil bahagian dalam acara larian jarak jauh. Jurulatih yang digunakan dalam kedua-dua kategori larian ini pula seringkali adalah jurulatih yang sama. Walaupun begitu, acara jarak sederhana ini kurang diminati penonton bebanding acara pecut. Hal ini mungkin kerana masa acara berlangsung yang agak panjang membuatkan mereka perlu menunggu sebelum mendapatkan  keputusannya.




 Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada kederasan semaksimum yang boleh di sepanjang jarak yang ditetapkan. Namun dalam larian jarak sederhana (acara 800 meter dan 1500 meter) pelari harus bijak membahagikan corak larian. Di samping kelajuan, pelari jarak sederhana khususnya untuk acara 1,500 meter harus bijak mengatur langkah dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya, supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain. Para pelari dalam acara jarak sederhana perlu berusaha mengekalkan ketahanan larian pada hampir sepanjang jarak acara itu. Peningkatan kepantasan dan mengekalkannya sehingga ke garisan penamat merupakan aset utama jika berkemampuan. Malah ada yang perlu ditentukan dengan cara photo-finish.
Dari segi latihan, pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini memerlukan latihan yang intensif dan konsisten kerana untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan bukanlah sesuatu yang mudah. Pelari juga memerlukan ketahanan yang tinggi untuk berlari pada jarak sebegini. Berdasarkan pendapat ramai, latihan progresif iaitu daripada senang kepada sukar amat digalakkan bagi mencapai kejayaan. Ia memerlukan latihan yang lama dan bersistem supaya jantung, paru-paru dan otot dapat dilazimkan (GAS) bagi memperoleh kadar oksigen yang diperlukan apabila kelajuan larian ditingkatkan.
Musim acara trek dan padang luar biasanya bermula pada musim bunga dan berakhir pada musim panas. Kebanyakan trek adalah berbentuk bujur 400 meter dalam lilitan. "Trek tartan" moden atau "trek mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah; trek lebih lama adalah diliputi sinder.

Trek biasanya terdiri daripada 6-10 buah lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) dan kebanyakan termasuk satu lorong halangan lumba kuda dengan lubang air pada satu daripada selekoh. Pit halangan lumba kuda ini boleh ditempatkan sama ada di dalam atau luar trek, untuk membuat satu selekoh lebih ketat atau selekoh lebih luas. Ia adalah biasa untuk trek mengelilingi satu padang permainan digunakan untuk bola sepak Amerika, bola sepak, atau permainan bola lakros. Padang dalaman ini lazimnya dikenali sebagai kawasan dekat (infield) dan mempunyai permukaan sama ada rumput atau rumput tiruan.
Segala acara padang boleh dipertandingkan di kawasan dekat. Bagaimanapun rejam lembing, membaling tukul besi dan melempar cakera kadangkala merupakan acara yang  diadakan pada padang luar daripada stadium trek kerana mereka memerlukan ruang yang besar, alat-alat itu boleh merosakkan kawasan dekat dan alat tersebut mungkin berkesudahan mendarat pada trek. Bagaimanapun, sebahagian infields adalah digunakan khas untuk acara ini, dan untuk rejam lembing, seorang atlet mungkin mempunyai run-up lebih panjang dengan memulakannya pada sebelah landasan yang lain, dan melintas apabila tiada atlet melalui.




 CIRI-CIRI PELARI JARAK SEDERHANA
1. Berkeupayaan dari segi fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari.
2. Mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk dari semasa ke semasa menerusi latihan atau pertandingan.
3. Pelari dengan kebolehan semulajadi memerlukan tempoh beberapa tahun untuk regangan sebelum memperoleh kejayaan.
4. Bijak mewujudkan pendekatan terbaik untuk lariannya tanpa dipengaruhi larian peserta lain yang pastinya akan menggunakan taktik psikologi untuk memberi tekanan seterusnya mengatasi pihak lawan.

ATURAN DAN CARA LARIAN
1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang bermula pada akhir selekoh pertama balapan.
2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dari mula hingga ke akhir penlumbaan.

3. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba untuk menghalang pelari lain atau merempuh pelari lain ketika berlari.
4. Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas.
5. Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, kasut biasa, atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.
6. Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau garisan penamat yang disediakan.
7. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga dan khasnya untuk acara ini.
8. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari mempunyai baki satu lagi pusingan lariannya.
9. Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan disahkan oleh pegawai perlumbaan adalah muktamad.
10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.

KEMAHIRAN ATAU TEKNIK LARIAN 1500 METER
Biasanya pelari jarak sederhana ini terdiri daripada mereka yang berbadan tinggi, tidak gemuk dan mempunyai kaki yang panjang dan mempunyai otot yang pejal. Walaupun kadang-kadang pelari tidak semestinya sedemikian, kebanyakan olahragawan yang menceburkan diri dalam acara ini adalah terdiri daripada mereka yang mempunyai bentuk fizikal yang begini. Perkara yang lebih penting ialah mereka juga harus mengikut latihan serius dari masa ke semasa, yang merangkumi pelbagai hal berkaitan dengan acara ini dan tidak sekadar berlari sahaja.
Terdapat beberapa kemahiran yang ada dalam larian 1500 meter, antaranya kemahiran permulaan (standing start), kemahiran pergerakan tangan, , kemahiran semasa berlari, kemahiran pergerakan kaki serta kemahiran mengatur strategi.

Kemahiran Permulaan ( Standing Start)
• Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dalam acara ini dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih menerusi saringan dan separuh akhir.
• Bilangan peserta dihadkan kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja.
• Setiap peserta akan memulakan perlumbaan pada selekoh kedua balapan 400 meter, iaitu pada garisan melengkung yang disediakan.
• Mereka akan berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan isyarat permulaan daripada pegawai pelepas.
• Bagaimanapun, kedudukan peserta ditentukan menerusi undian berdasarkan nombor dan bukan lorong.
• Peserta dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling dalam dan diikuti dengan nombor berikutnya.

Padang acara balapan


 Kedudukan sebelum tembakan dilepaskan
Arahan yang diberi oleh pegawai pelepas untuk memulakan larian acara 1500 meter ini adalah sama dengan 800 meter, iaitu ‘Sedia’ dan diikuti dengan tembakan pistol dan yang penting dalam memulakan permulaan acara ini ialah cuba mendapatkan kedudukan terbaik atau berada dalam kumpulan pelari yang di hadapan.

Kemahiran Pergerakan Tangan
• Apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan dibelakang.
• Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.
• Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak tangan menghadap dalam.
• Tangan dibengkokkan ke siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan ke bawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 90 darjah).
• Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul.

Kemahiran Pergerakan Kaki
• Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit daripada titik graviti, manakala pergerakan kaki ke belakang hendaklah pada kelajuan yang lebih atau sama dengan pergerakan badan ke hadapan.
• Kedudukan kaki hendaklah dalam keadaan lurus dengan menekankan kepada pendaratan pada seluruh tapak kaki supaya keseimbangan badan dapat diwujudkan.
• Ketika berlari, sokongan diperoleh, daripada tumit yang menyentuh balapan manakala ketika melakukan permulaan, otot kaki hendaklah ditegangkan, pergelangan kaki dilebarkan atau ditekan dengan jari-jari kaki untuk memberi keseimbangan yang lebih.
• Sebaik sahaja kaki menyentuh balapan, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.
• Jarak langkahan serta kekerapan akan menentukan kederasan atau kelajuan larian.
• Jumlah langkah dalam satu saat juga penting dalam kelajuan.
• Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan ketinggian projeksi pertengahan titik graviti.
• Kcdudukan badan pelari ketika berlari hendaklah menegak dan ini berlainan daripada larian pecut.
• Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas, masa yang lebih lama di udara berbanding dengan di darat diperlukan yang akhirnya menghasilkan masa yang baik.

Kemahiran Semasa Berlari
• Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500 meter ialah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri serta perancangan larian yang dikehendaki.
• Walaupun kadang-kadang pelari terpengaruh atau terikut-ikut dengan rentak larian peserta lain, tetapi seboleh mungkin pelari hendaklah mengikut rentak Iarian sendiri.
• Dalam acara ini, suatu perkara yang tidak harus diketepikan oleh pelari ialah penjimatan tenaga semasa berlari. Ini bermakna pelari harus berlari tanpa mengeluarkan tenaga dengan sia-sia.
• Pelari terpaksa berlari hampir empat pusingan dan pada kepantasan yang agak tinggi, setiap tenaga hendaklah digunakan dengan betul.
• Tenaga juga perlu kerana pelari harus menjaga anggota-anggota badannya supaya kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.
• Larian pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
• Pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'.
• Tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.



Kemahiran Mengukur Strategi
• Taktik larian yang harus digunakan oleh pelari ialah berlari dengan kepantasan yang lebih pada tahap 100 hingga 200 meter pertama, kemudian dengan kepantasan sederhana untuk jarak kemudiannya.
• Pelari berusaha untuk berlarian di bahagian lorong paling dalam untuk menjimatkan tenaga kecuali ketika memotong pelari lain.

• Apabila tiba pada tahap 100 hingga 150 meter sebelum menamatkan larian, pelari hendaklah berlari dengan kelajuan maksimum, lebih-lebih lagi jika pelari lain turut berbuat demikian.
• Mungkin ramai pelari berpendapat bahawa untuk memecut pada tahap akhir, larian tidaklah semudah yang diperkatakan.
• Ramai pelari yang tidak dapat meningkatkan kepantasan pada tahap ini disebabkan kehilangan tenaga dan yang dapat mereka lakukan ialah meneruskan kepantasan yang sedia ada hingga ke garisan akhir.
• Biar apa pun yang penting ialah pelari harus dapat berlari dengan bijak dan menggunakan tenaga tanpa berlebihan.

Teknik Penamat
• Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
• Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
• Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.
 
PERMASALAHAN ATLET
Teknik kemahiran yang kerap salah semasa acara 1500 meter ialah ayunan tangan atau pergerakan tangan. Kami dapati atlet olahraga kami melakukan kesilapan dalam pergerakan tangan acara 1500 meter. Atlet sering menghayunkan bahu dari sisi ke sisi. Hayunan tangan atlet juga amat lemah semasa larian. Ini akan menyebabkan momentum larian menjadi tidak stabil. Pergerakan badan yang tidak seimbang juga akan mengganggu larian atlet tersebut.

Sebab Berlaku Kesalahan
• Tiada latihan yang intensif kepada atlet tersebut.
• Kekurangan pengalaman dan pendedahan yang diberikan kepada atlet tersebut.
• Latihan yang diberikan tidak bersesuaian.
• Tiada tumpuan sepenuhnye semasa larian.

Teknik-Teknik Yang Betul Semasa Larian 1500 Meter
• Apabila kaki kanan ke hadapan maka tangan kanan dibelakang.
• Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun kehadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.
• Jari tangan dibengkokan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam.
• Tangan dibengkokkan ke siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan ke bawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 90 darjah)
• Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul.

Latihan
Latihan yang saya cadangkan ialah latihan bebanan. Latihan ini sesuai untuk menyelesaikan masalah pergerakan tangan seseorang atlet. Objektif latihan bebanan ialah:-
• Membina daya tahan dan kekuatan otot umum
• Membina dan meningkatkan daya tahan otot spesifik (pectoralos major) kepada permainan
• Meningkatkan kuasa, ketangkasan, kepantasan dan kelenturan
• Mengurangkan risiko kecederaan dan dapat menyesuaikan pelatih kepada latihan yang dengan lebih cepat

Aktiviti Yang Dicadangkan Dalam Latihan Bebanan
Bil Aktiviti Otot yang terlibat
1 Bench press Pectoralis Major
Deltoid
Biceps Brachii
Triceps Brachii
2 Shoulder Dips Pectoralis Major
Anterior Deltoid
3 Two-hands curl Biceps
Brachialis
Posterior Deltiod


LATIHAN BAGI PELARI 1500M
Program Latihan
Semua program latihan hendalah dikembangkan atau dimajukan melalui teknik,otot dan perolakan tenaga.

JENIS-JENIS LATIHAN

a) LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kompenan-kompanan kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot.

Objektif Latihan Bebanan
1. Membina dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meningkat kekuatan dan kuasa otot kaki.
3. Meningkatkan kuasa eksplosif.
4. Meningkatkan tahap fleksibiliti.

b) LATIHAN TEKANAN
Kaedah latihan tekanan mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti itu dengan ketepatan dan konsisten dalam satu jangkamasa tertentu sehingga ke tahap kelesuaan. Latihan tekanan adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, sistem kardiovaskular dan sistem tenaga untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa, latihan tekanan juga dapat meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.

Objektif Latihan Tekanan
1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik.
2. Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.
3. Meningkatkan daya tahan otot tertentu.
4. Mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan iaitu ATC-PC

c) LATIHAN FARTLEK
Secara umumnya latihan fartlek terbahagikan kepada dua iaitu.
1. Fartlek terkawal.
2. Fartlek bebas.

Fartlek Terkawal:
Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

Fartlek Bebas:
Tiada grid latihan yang khusus dalam dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh .Contoh lari mengeliling kampung atau merentas desa.

Objektif Latihan Fartlek
1. Meningkatkan dan menguatkan daya tahan kardiovaskular pemain.
2. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
3. Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan kelenturan.
4. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.
5. Memberi kesempatan tubuh badan berihat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
6. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.


d) LATIHAN JEDA
Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal, diperkenalkan oleh gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930.Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskula boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino 1976 melalui kajiannya yang mendapati bahawa semasa musim persediaan, atlet akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet.Kajian ini telah membuktikan bahawa latihan jeda merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlet.

Objektif Latihan Jeda
1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi.
3. Meningkatkan ketangkasan atlit.

e) LATIHAN LITAR
Menurut Sorani (1976) latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan. Ia dipanggil stesen untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu stesen set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan set latihan yang diperlukan bergantung kepada kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar.
a.. Faktor masa.
b. Faktor ulangan
.

Objektif Latihan Litar
1. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik.
2. Membina danmeningkatkan kemampuan kardiovaskular.
3. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
4. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
5. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

LATIHAN-LATIHAN KHUSUS

•         40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km
•         20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan dengan 300 – 500m )( keupayaan 90% )
•         20%- Latihan Jeda intensif
•         10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak 100-300m )
•         10%- Fartlek ( 6- 8 km )


FASA-FASA LATIHAN
Sesi Objektif
30 hingga 60 minit larian mudah Kapasiti tenaga aerobic
20 minit larian di atas permukaan rata Tenaga aerobik (AT)
3 hingga 10 minit pengulangan larian.1 hingga 3 minit masa pemulihan Tenaga aerobik dan kapasiti asid laktik
1 hingga 2 minit pengulangan larian. 2 hingga 4 minit pengulangan larian. Tenaga aerobik dan kapasiti asid laktik
30 hingga 45 saat pengulangan larian. 10 hingga 15 saat masa pemulihan. Pemulihan kuasa laktik
30 hingga 45 saat pengulangan larian Mengurangkan pemulihan masa larian Kapasiti Laktik
15 hingga 30 saat pengulangan laria. 1 hingga 3 minit pemulihan CP capacity
6 hingga 15 saat pengulangan larian. 1 hingga 3 minit masa pemulihan CP power
Pemberatan latihan – 1 hingga 3 RM Kekuatan Otot
Pemberatan latihan – 12 hingga 20 RM Kuasa Otot
Latihan circuit Daya tahan otot
Larian mendaki 5 hingga 10 saat CP Power dan daya tahan otot
Larian mendaki 15 hingga 30 saat Tenaga Laktik dan daya tahan otot
Larian mendaki 30 hingga 60 saat Kapasiti laktik dan daya tahan otot
Tenik Ekonomi dan keberkesanan
Rehat Berdasarkan bebanan yang diterima

Otot-Otot Yang Terlibat
Antara otot-otot yang terlibat untuk larian ialah:
1.    Bisep
2.    Trisep
3.    Pectoralis Major
4.    Kuadrisep
5.    Hamstring
6.    Bisep femoris
7.    Semitendinosus
8.    Semimembranosus
9.    Tibialis posterior
10.  Soleus
11.  Gastrocnemeus
12.  Peroneus longus
13.  Peroneus brevis

Program latihan seperti ini hendaklah di kembangkan untuk menjadikan atlet mempunyai kekuatan dari semua segi. Latihan ini juga mengambil kira faktor umur, jantina, kelemahan , objektif, kelengkapan alat dan lain-lain. Setiap atlet mempunyai tahap yang berbeza-beza. Menyatakan teknik ini sesuai untuk semua atlet adalah salah






MEMPERBAIKI MASALAH ATLET DAN LATIHAN YANG DICADANGKAN
Bagi mengatasi masalah yang dinyatakan kami memberi sedikit latihan tambahan untuk mengatasi masalah beliau:
1) Mengatasi masalah hayunan tangan:
Mencadangkan menggunakan latihan bebanan bagi memperbaiki bahagian pectoralis major, deltoid dan trapezius beliau. Kami mencadangkan beliau untuk lebih kerap melakukan senaman Bench Press bagi memperbaiki bahagian pectoralis major beliau yg agak kecil.

Otot yang terlibat:
Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Biceps Branchii, Triceps Branchii.

Teknik lakuan:
Bebanan direndahkan sehingga aras dada dan kembali semula ke posisi asal. Kedudukan tangan adalah sedikit lebar dari bahu; jari mencengkam sekeliling bar, dan kaki mendatar di atas tanah.

2  Mengatasi masalah bahu dan kepala bergerak.
Atlet kami juga mempunyai sedikit masalah dibahagian kepala dan tangan semasa membuat larian. Jadi kami meminta beliau melakukan hayunan tangan secara statik dan memfokuskan pandangan beliau 3 meter ke hadapan agar kepala beliau tidak bergerak memandang ke arah lain. Latihan ini akan dibantu oleh jurulatih pada peringkat awal. Pergerakan statik ini akan bertukar menjadi latihan dainamik seperti latihan harian sehingga beliau sehingga menunjukkan perubahan di dalam lariannya.

Manual Latihan Atlet Kami:

Hari/masa 0800-1100 1100-1300 1500-1800 2000-2300
Isnin Rehat Rehat Rehat Rehat





Selasa


30 hingga 60 minit larian
 mudah


20 minit larian di atas
permukaan rata 3 hingga 10 minit pengulangan larian.1 hingga 3 minit masa pemulihan / 1 hingga 2 minit pengulangan larian2 hingga 4 minit pengulangan larian rehat
Rabu rehat rehat Latihan hayunan Bench Press
Khamis rehat rehat rehat rehat





Jumaat


30 hingga 45 saat pengulangan larian10 hingga 15 saat masa


30 hingga 45 saat pengulangan larian 15 hingga 30 saat pengulangan larian1 hingga 3 minit pemulihan/ 6 hingga 15 saat pengulangan larian1 hingga 3 minit masa pemulihan rehat
Sabtu rehat rehat Latihan hayunan Bench Press
Ahad Larian mendaki 30 hingga 60 saat Latihan litar Pemberatan latihan – 1 hingga 3 RM Pemberatan latihan – 12 hingga 20 RM






RUMUSAN
Acara 1500 meter merupakan acara jarak sederhana dalam sukan olahraga.  Larian 1500 meter merupakan acara yang menekankan daya tahan kardiovaskular yang tinggi untuk memenangi acara ini. Hal ini kerana acara ini para pesrta hendaklah mengekalkan kelajuan dari awal hingga garisan penamat. Jadi bagi atlet merentas desa mahupun renang mempenyuai kelebihan dalam acara ini. Atlet-atlet ini merupakan atlet yang mempunyai kardiovaskular yang tinggi. Selain itu mereka menggunakan kedua-dua sistem anaerobik dan aerobik dalam penghasilan tenaga.
            Larian jarak sederhana atau jarak jauh tidak mempunyai banyak perbezaan termasuk dari segi latihan. Apa yang penting ialah ketika berlatih hendaklah memberi perhatian kepada daya tahan dan penggunaan teknik larian yang berkesan. Oleh itu, untuk menjadi pelari jarak sederhana yang baik dan berjaya,pelari perlu juga harus mempunyai semangat,keyakinan dan matlamat untuk mencapai kejayaan.

Pada keseluruhannya, acara 1500 meter boleh menjadi acara yang menarik dan mencabar walaupun ramai yang tidak bersependapat demikian. Penonton juga akan menggemari acara ini kerana pelari akan berlari sejauh dua pusingan balapan yang memberikan kesempatan kepada penonton untuk menyaksikan larian yang lebih lama tetapi pada kepantasan yang agak tinggi. Untuk berjaya dalam acara ini, seseorang pelari mesti bersedia dan segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi sebarang halangan, sebelum menghadapi peserta-peserta lain dalam perlumbaan. Selain itu, pelari boleh memperbaharui rekod peribadi sendiri menerusi penyertaan dalam sesuatu perlumbaan dari semasa ke semasa. Pelari atau jurulatih hendaklah menyimpan rekod catatan peribadi yang harus diisikan misalnya untuk tempoh sebulan, tiga bulan, enam bulan, setahun dan sebagainya. Oleh yang demikian, dengan mengikuti latihan yang bersepadu dan bersistem serta menggunakan strategi larian yang berkesan, sudah tentu akan menjanjikan suatu keputusan yang cemerlang kepada pelari jika dapat mencatat masa yang lebih baik dari semasa ke semasa.







JUSTIFIKASI
Walaupun ramai pelari beranggapan bahawa teknik permulaan untuk acara 1500 meter tidak terlalu penting tetapi teknik ini tidak harus diabaikan. Teknik permulaan ini harus digunakan oleh pelari untuk mencari kedudukan permulaan terbaik dibandingkan dengan pelari lain. Permulaan yang baik sudah tentu akan memberi kemenangan psikologi dan akan mewujudkan kayakinan pada diri pelari untuk meneruskan lariannya atau memenangi acara itu dengan cemerlang.
            Untuk jarak 200 meter yang pertama pelari hendaklah berlari pada kepantasan yang agak tinggi dan sebaik-baiknya hendaklah berada di hadapan atau berlari di lorong paling dalam pada kedudukan yang selesa. Pelari-pelari yang berlari dalam lorong luar tidak dapat melihat jarak yang ditinggalkannya apabila melepasi sesuatu jarak dan merupakan suatu masalah kepada pelari berkenaan untuk berlari mengikut rentak dan strategi sendiri tanpa dipengaruhi pelari lain.
Dalam larian 1500 meter, apabila seseorang pelari mengatasi pelari lain. Dia hendaklah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain. Ini adalah sebagai satu cara untuk mengelakkan persaingan daripada peserta lain dan memberikan kesan psikologi kepada mereka. Sekiranya seseorang pelari itu ditinggalkan oleh pelari lain, dia hendaklah cuba merapatkan diri dalam kumpulan peserta yang di hadapannya. Dengan mengekori pelari di hadapan pada jarak yang dekat memudahkan pelari berkenaan bertindak sesuatu apabila hampir dengan garisan penamat.
            Selain itu, pelari harus berusaha mencari kelemahan yang terdapat pada peserta lain. Pengetahuan ini boleh diperolehi menerusi jurulatih, guru pengawas dan penghayatan sendiri. Dengan adanya sedikit maklumat dan pengetahuan tentang peserta lain, sedikit sebanyak mampu membantu pelari itu mengatur strategi lain yang sesuai dengan keadaan di situ.
         Melalui gabungan latihan larian pecut, lari ketahanan dan lari mengikut rentak akan melengkapkan seseorang pelari untuk bersedia menghadapi sebarang saingan daripada pelari lain dalam perlumbaan. Setiap latihan membawa kepentingan tersendiri kepada pelari. Misalnya, latihan berlari pecut adalah penting untuk  melakukan pecutan pada peringkat akhir larian 1500 meter.
Ringkasnya, larian jarak sederhana atau jarak jauh tidak mempunyai banyak perbezaan, termasuk dan segi latihan. Apa yang penting ialah ketika berlatih hendaklah memberi perhatian kepada daya tahan dan penggunaan teknik larian yang berkesan. Oleh itu untuk menjadi pelari jarak sederhana yang baik dan berjaya, pelari juga harus mempunyai semangat, keyakinan dan matlamat untuk mencapai kejayaan.
RUJUKAN

Cross-Training For Sports; Gary T. Moran, George H. McGlynn, University of San Farancisco, 1997.
Better Training for Distance Runners; David E. Martin, Peter N. Coe, Georgia State University, 1997.
http://rezasks.blogspot.com/p/galeri-gambar.html
https://olahraga2u.wordpress.com/category/olahraga/
http://www.slideshare.net/ctfironika/acara-1500-meter